Ciclo e fame: la sindrome premestruale

🩸 Ciclo e Fame: Cosa succede davvero al nostro corpo?

Gonfiore addominale, tensione al seno, qualche brufolino, irritabilità e una voglia incontenibile di dolci... ti riconosci?

Questi sono i classici segnali della Sindrome Pre-Mestruale (PMS), che accompagna circa il 75% delle donne nei giorni che precedono il ciclo (e a volte nei primi giorni della mestruazione). Spesso viviamo questo momento con frustrazione, sentendoci "senza forza di volontà". Ma la scienza ci dice che non è colpa nostra: è la nostra biologia che parla.

📈 La spinta del metabolismo

Nella fase premestruale il fabbisogno energetico, seppur di poco, aumenta realmente.

Uno studio del 2024 (The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake) ha confermato che nella fase luteale (post-ovulazione) le donne spontaneamente assumono in media 168 kcal in più al giorno. Questo accade perché il corpo lavora più del solito: il progesterone aumenta la temperatura corporea e accelera il metabolismo basale del 2,5-10%. In pratica, il tuo corpo ti sta chiedendo un extra di 30 - 130 kcal (dipende dal tuo metabolismo basale) perché sta consumando di più.

🔍 Cosa significano "30-130 kcal" nella realtà?

Se il tuo metabolismo accelera di pochissimo (circa 30 kcal), parliamo davvero di un "assaggio": equivale a circa un piccolo biscotto , una albicocca secca o appena 4-5 mandorle.

Se invece sei nella fascia alta (circa 130 kcal), hai a disposizione lo spazio di uno spuntino leggero. Parliamo di 3-4 piccoli biscotti (o 2 gocciole), circa 5 albicocche secche, oppure una fetta di pane (circa 45g) o 35 gr in più di pasta.

Insomma, se la biologia ci dice che il motore brucia di più, la matematica ci ricorda di non esagerare: l’aumento del metabolismo copre a malapena un paio di biscotti o una manciata di mandorle. Se senti il desiderio di svaligiare la dispensa, probabilmente non è solo 'fame metabolica', ma un mix di calo di serotonina e stress emotivo.

🧠 La chimica dell'umore: perché cerchiamo i carboidrati?

Oltre al metabolismo, entra in gioco la biochimica del cervello. Pochi giorni prima del ciclo, gli estrogeni e il progesterone crollano bruscamente. Questo calo trascina con sé i livelli di Serotonina, il neurotrasmettitore del benessere.

Quando la serotonina cala, ci sentiamo più tristi, irritabili o ansiose. Il nostro cervello, che è molto intelligente, cerca una soluzione rapida: i carboidrati.

Assumere zuccheri e amidi stimola l'insulina, che agisce come un "pass rapido" per il triptofano (un amminoacido), aiutandolo ad arrivare al cervello per essere trasformato in nuova serotonina. Quella voglia matta di cioccolato o di pasta è un tentativo del tuo corpo di "curare" il basso umore e ritrovare l'equilibrio.

🎈 Perché la bilancia sale e la pancia "lievita"?

Ti è mai capitato di pesarti nei giorni prima del ciclo e vedere 1 o 2 chili in più? Oppure di sentire i vestiti tirare per colpa della pancia a palloncino? Niente panico: non è grasso!

Quello che succede è una risposta fisiologica a un preciso "balletto" ormonale:

• Ritenzione idrica: Le fluttuazioni di estrogeni e progesterone dicono letteralmente al tuo corpo di trattenere più liquidi e sodio nei tessuti.

• Intestino pigro: Come se non bastasse, il progesterone ha un effetto "rilassante" sulla muscolatura liscia. Questo significa che anche il transito intestinale rallenta un po', favorendo la fermentazione, l’accumulo di gas e quel fastidioso senso di gonfiore addominale.

Ricorda che è solo un effetto temporaneo. È fisicamente impossibile ingrassare di 2 chili di massa grassa in un paio di giorni! Quell’acqua in eccesso e quella sensazione di tensione se ne andranno naturalmente con l’arrivo delle mestruazioni.

🥗 Strategie nutrizionali reali per il preciclo: meno magia, più buon senso

Sul web troverai decine di liste di "superfood miracolosi" o cibi da evitare come la peste durante il preciclo. La verità? Non esistono alimenti magici ✨ Anzi, fissarsi su regole rigide o demonizzare il cibo è il modo più rapido per far schizzare alle stelle lo stress e, di conseguenza, i craving (le voglie irrefrenabili). Le regole d'oro sono poche e semplici:

• Gestisci la fame con le regole di sempre (con un pizzico di dolcezza in più): Cerca di comporre pasti sazianti e bilanciati. Se senti il bisogno di quel famoso "extra" di cui parlavamo prima, assecondalo con serenità e comprensione verso il tuo corpo. Il link sulla sazietà è qua.

• Aiuta il corpo contro la ritenzione idrica: L'accorgimento più utile nei giorni clou è mantenersi ben idratate, bevendo un po' più di acqua , evitando l'alcol e limitando il sale. Non serve mangiare sciapo, ma fai attenzione al sodio "nascosto": cerca di limitare gli insaccati, i formaggi molto stagionati, gli snack confezionati, i prodotti in scatola, i prodotti pronti. Se usi legumi ricordati semplicemente di sciacquarli molto bene sotto l'acqua per eliminare il sale di conservazione.

• Il vero segreto è come mangi tutto il mese: Piuttosto che affidarti a tantissimi integratori o rincorrere cibi specifici solo nei tre giorni prima del ciclo, punta su un'alimentazione anti-infiammatoria come stile di vita abituale. Una dieta di stampo mediterraneo (con un'ottima base vegetale), ricca di verdure, legumi, pesce ricco di omega 3, cereali integrali e grassi buoni, abbassa l'infiammazione generale del corpo e quindi le prostaglandine, le vere responsabili dei dolori. 🌿

Il consiglio della Dietista

Non vivere questi giorni come un fallimento della tua dieta. Accogliere una richiesta fisiologica del tuo corpo è la strategia migliore per spegnere sul nascere quel senso di privazione che porta poi alle abbuffate.

Concederti una porzione leggermente più abbondante di carboidrati complessi o un quadratino di cioccolato extra-fondente non è un errore: è ascolto di sé. Se il corpo chiede di più, daglielo con consapevolezza e qualità. 🌸