La sindrome premestruale

Gonfiore addominale, tensione al seno, qualche brufolino, irritabilità, voglia di dolci… vi riconoscete?

Questi sono solo alcuni dei sintomi che accompagnano il 75% delle donne durante la settimana che precede il ciclo o, per chi è più sfortunata, dall’ovulazione ai primi 2-3 giorni del ciclo.

Ecco nel dettaglio i sintomi della cosiddetta Sindrome Pre-Mestruale (PMS):

Sintomi FisiciTensione al seno, Emicrania, Gonfiore addominale, Dolori articolari, Ritenzione idrica, Acne

Sintomi PsichiciAnsia, Depressione, Isolamento sociale, Basso umore, Aggressività, Food Craving

Provo a spiegare in modo semplice.

Come ben saprete, le diverse fasi del ciclo mestruale sono guidate dalla produzione di alcuni ormoni. Quello che invece forse non sapete è che nei 4-5 giorni prima dell’arrivo delle mestruazioni, abbiamo un brusco calo di alcuni di questi ormoni (estrogeni e progesterone) che, oltre a regolare il ciclo, hanno anche un’importante funzione a livello del nostro umore.

Nel particolare gli Estrogeni promuovono la sintesi di Serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”) ed il Progesterone è un ipnoinducente ed ha quindi un effetto anti-ansia e conferisce tranquillità e serenità. Va da se che il calo di questi ormoni abbia un effetto neuroattivo che sfocia nella vulnerabilità che noi tutte conosciamo.

Infine, dal punto di vista dei macronutrienti, si registra una diminuzione dei livelli di due elementi stabilizzanti l’umore: la Vitamina B6 (che ha un ruolo nel fronteggiare gli stati depressivi) ed il Magnesio (che entra anch’esso nel sistema della serotonina).

…quali sono le correlazioni con la DIETA?Parliamo del Food Craving.

Si tratta della voglia smodata di carboidrati che può sfociare in un’assunzione quasi compulsiva di dolci. Come mai avviene questo? E’ molto semplice! La serotonina di cui abbiamo parlato, è sintetizzata a partire da un amminoacido che si chiama Triptofanoe… quali alimenti attivano l’assorbimento del triptofano? Proprio i Carboidrati (grazie al rilascio di Insulina conseguente alla loro assunzione)! Ecco spiegato perché sentiamo il bisogno impellente di carboidrati e soprattutto di dolci: pensiamo che ci diano serenità! Purtroppo però questo meccanismo ha solo un effetto transitorio e se a ciò aggiungiamo che “dolce chiama dolce”…… ma di questo parleremo un’altra volta.

Insomma, contrariamente a quanto spesso si pensa, nella sindrome premestruale non c’è alcun reale aumento del fabbisogno di zuccheri e di energia!

In questi giorni dovete farvi forza: il basso tono umorale ed il food craving causano una ridotta compliance nella dieta. Infatti è stato studiato che è facile che proprio in questi giorni le donne abbandonano la dieta!

…cosa possiamo fare quindi dal punto di vista NUTRIZIONALE?

• per l’umore: aumentare l’introito di Vitamina B6 (cereali integrali quali grano saraceno, orzo, farro, miglio; legumi come ceci, lenticchie e soia; pesce come salmone e tonno fresco; spezie come salvia e curcuma; carni come tacchino, pollo, fegato; castagne…) e Magnesio (vegetali a foglia verde come spinaci, bietole, catalogna; cacao e cioccolato fondente puro; frutta secca soprattutto mandorle; legumi come soia e fagioli; semi di zucca, di girasole e di sesamo;)

• per i dolori al ventre: durante l’intero ciclo ridurre il consumo di carne rossa e di dolci mentre nei giorni precedenti alla mestruazione aumentare il consumo di pesce ricco di omega 3 (salmone, tonno fresco, sgombro, alice, sardine…)

• per i sintomi fisici in generale: eliminare alcol e bevande contenenti caffeina.

• per la stipsi: vai alla sezione dedicata cliccando qui.

• per la ritenzione idrica: ridurre il consumo di sale e alimenti contenenti grandi quantità di sodio (salumi, prodotti in scatola, formaggi stagionati, prodotti affumicati, prodotti secchi come crackers, prodotti pronti) e se gradita consumare una tisana a base di finocchio e tarassaco.

Riassumendo…

ALIMENTI NO

carne rossa

dolci

alcol

caffeina

sodio

ALIMENTI SI

pesce ricco di omega 3

tonno, salmone, acciughe, sardine…

vegetali a foglia verde

spinaci, bietole, catalogna…

frutta secca

mandorle, anacardi, noci…

cereali integrali

grano saraceno, miglio, orzo…

legumi

soia, lenticchie, ceci, fagioli…

…e perché no… un bel quadratino di cioccolato extrafondente! 🙂